腕立て伏せは女性にも効果アリ！そのやり方を詳しく説明します

腕立て伏せといえば、男性の筋トレ方法だと思ってしまいますよね。女性は腕の筋力が弱いし、胸や腕の筋肉をつけるために腕立て伏せをしている男性の姿を想像してしまうからかもしれません。

でも、女性も腕立て伏せを行うことでたるんだ二の腕を引き締めたり、バストアップすることもできるのです。

まずは簡単なやり方で始めてみませんか？女性のための腕立て伏せのやり方について説明します。

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普通の腕立て伏せができない女性は、こんなやり方から始めてみよう

普通の腕立て伏せは、女性にとっては体力が続かず効果を実感する前に挫折してしまいそうになります。
しかし負荷の低い腕立て伏せであっても、バリエーションを変えることで、二の腕のシェイプアップやバストアップ効果にもつながります。

無理なく出来る方法を覚えて、効果を実感してみましょう。

壁腕立て伏せは女性でも安心してできる

壁腕立て伏せは怪我をしにくく、体への負担も少ないので痛めにくい方法です。
運動初心者の女性でも、安心して始めることが出来ます。

方法は壁に手をついた体勢で、腕立て伏せをしていきます。

足の位置を変えると負荷のかかる位置や、かかり方も変わるので、自分でいろいろ工夫してみましょう。

一般的な腕立て伏せ。膝つき腕立て伏せについて

普通の腕立て伏せの状態になり、膝をつきます。
両手と両膝の4点で体を支えるので、普通の腕立て伏せより低い負荷で腕立て伏せをすることが出来ます。

膝をついていても両腕には力は入りますが、きちんと力が入っていることを意識しながら行いましょう。

斜め腕立て伏せで負荷の調整をしながら鍛えよう

台やバランスボールを使った腕立て伏せです。
台やバランスボールに両手をつくので、体が斜めの状態になります。

台の高さが高いほど低い負荷、高さが低いほど負荷は高くなります。

いよいよ基本の腕立て伏せに挑戦！女性の場合のやり方のコツとは？

膝つきの腕立て伏せが無理なく出来るようになったら、基本的な腕立て伏せに変えていきましょう。

1. 床に両手と両つま先をつき、体をまっすぐ水平にします。
   お腹が下がっていたり、お尻が突き出ていると効果が半減してしまいます。
2. 腕の間隔は少し開き、まっすぐ伸ばしましょう。
3. ゆっくり肘を曲げて、体が床に向かっていくように下ろします。
   勢いや反動をつけるのではなく、腕の力でゆっくり下ろしましょう。
4. 床に体が触れない位置で止めたら、次はゆっくり元の位置に上がります。
   息を吐きながら腕を伸ばすと、さらに効果的です。
5. このような腕立て伏せを10回します。
   1分くらいの休憩までを1セットとして、3セットを目標に行いましょう。

ゆっくり行った方がより負荷がかかり、体にもきついと感じますが、反動をつけると効果の半減だけでなく体を痛める可能性もあります。
気をつけましょう。

女性が腕立て伏せをする場合、効果アップのためにやり方で注意することは？

せっかくきつい腕立て伏せをしても、方法が間違っていては効果を最大に引き出すことが出来ません。
コツや注意点もしっかり覚えておきましょう。

腕立て伏せをする時は両手の間隔は肩幅より広くする

両手の間隔を肩幅より5～10ｃｍくらい広く置きます。
この方が負荷をかけることが出来て、効果を高めることが出来ます。

同じ回数行ったとしても、負荷のかかり方が違うと効果も変わってきます。

体をまっすぐ水平にして腕立て伏せをしよう

体は一直線になるようにキープします。
お尻が上がってしまったり、お腹の位置が下がっては意味のない無駄な負荷がかかり、体を痛めてしまいます。

怪我につながる可能性もあるので注意が必要です。

お腹やお尻にも力を入れると、水平にキープしやすくもなり、さらにシェイプアップ効果もアップします。

肩甲骨を意識しましょう

腕を曲げ体を床近くまで下ろしているときは、肩甲骨が内側に寄るように意識しましょう。
肩甲骨が内側に寄ると、反対に胸が伸びた状態になります。

少しずつできてきたら、腕立て伏せの強度を上げてみよう

だんだんと体が慣れてきて、腕立て伏せが普通に出来るようになってきたら、さらに負荷を高めてみましょう。

親指と人差指でひし形を作って腕立て伏せ

両腕の間隔を狭くして、負荷を高める方法です。
そのまま両腕の間隔を狭くしてしまうと、手首に対してねじれる負荷がかかってしまい、関節を痛める原因になってしまいます。

それをひし形を作ることで防ぎます。

この状態で普通通りの腕立て伏せをしていきます。体を水平にキープして、ゆっくり腕の力で体を上下させます。

腕の間隔を狭くすると、よりキツく感じるでしょう。

椅子の上に足を置いて腕立て伏せ

女性にとってはハードルが高いかもしれませんが紹介しておきます。椅子の上に足を置くこと以外は、普通の腕立て伏せと変わりません。

足の位置が椅子の分高くなり、体が斜めになるのでより負荷が大きくなります。

二の腕の引き締めには【逆腕立て伏せ】も効果があります

体重が変わったわけではないのに、二の腕のたるみや太さが気になるという場合、その原因は筋肉の衰えにあります。

筋肉が衰えると、二の腕を引き締めておくことが出来なくなり、結果としてたるんで見えたり太く見えてしまうのです。

つまり筋肉を鍛えると、二の腕はいくらでも引き締められます。
引き締めるためであれば、過酷なトレーニングは必要ありません。

必要最低限の負荷がかかるような、逆腕立て伏せを行っていきましょう。

1. 床に膝を立てた状態で座ります。
2. 手は体の後ろにつき、指先は体の方へ向けます。
3. お尻をグッと持ち上げます。
4. 腕を曲げたり伸ばしたりします。

まずは10回くらい行ってみましょう。
さらに余裕のある人は、片足を浮かせた状態で逆腕立て伏せをしてみて下さい。