腕立て伏せは女性に嬉しい効果も！回数を増やす方法と注意点

腕立て伏せを取り入れたトレーニングをすることは、女性に嬉しい効果をもたらすことがあります。全く腕立て伏せができない人は、一体どうすれば回数を増やすことができるのか知りたいですよね。

腕立て伏せができる平均の回数は一体どのくらいなのでしょうか。回数を増やす方法や効果は？

そこで今回は、腕立て伏せが女性に与える効果と平均の回数・回数を増やす方法についてお伝えします。

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腕立て伏せの回数を増やすには正しい動作と呼吸法が大事！女性に嬉しい効果も

女性にも嬉しい効果がある腕立て伏せですが、回数を増やすには正しい動作と呼吸方法が大事です。

息を吐く時は筋肉に力が入り、息を吸う時は筋肉の力が抜けます。
なので、正しい腕立て伏せの動作は、身体を押し上げながら息を吐く事です。
そして、身体を下ろした時に息を一気に吐いて、また息を吸い込んでから身体を押し上げます。
この正しい動作で腕立て伏せをすると、呼吸も意識することによって、複式呼吸になるので、有酸素運動の効果もありますよ。

腕立て伏せをする時は、お腹や腰を突き出したりせず、背筋をまっすぐにして行いましょうね。

そして、忘れてはいけない女性にも嬉しい効果についてですが、それはバストアップと二の腕の引き締め効果がある事です。
腕立て伏せは、胸の筋肉である大胸筋に効果があり、二の腕の上腕三頭筋にも引きしめ効果があるからです！

あなたも正しい動作を呼吸法で今日から腕立て伏せにチャレンジしてみませんか？

男性・女性・年代で違う腕立て伏せができる平均の回数！

これから、女性にも嬉しい効果がある腕立て伏せを頑張ってやってみようと思っている人へ、どれだけできたらいいのかの目安として平均の回数が気になるのではないでしょうか？

腕立て伏せの平均回数は、男性か女性かによっても違いがありますが、年代によっても違いがあります。

２０代では１７～２９回ぐらいが平均になりますが、これはあくまでも平均なのでこれ以上できる人もいますし、たった数回しかできないという人もいます。

３０代では、２０代と比較すると平均回数は少し減少して、１３～２４回となっています。体力や筋力はやはり２０代がピークです。なので、平均回数が減少するというのも仕方のない事でしょう。

４０代では、腕立て伏せの平均回数は１１～２０回となります。３０代よりも減ってしまいます。
そして、同じ４０代でも前半と後半でも差が出てくるでしょう。

女性でも回数を増やせる！腕立て伏せの回数を増やすには

女性でも腕立て伏せをできる回数を増やしたいと思った時、どのように目標回数を設定し、達成するまで頑張ったら良いのでしょうか？

まず、体の調子がとても良い状態で、腕立て伏せができる回数を確認してください。
この回数の６０％ぐらいが基本的にこなせる回数になると見積もりましょう。

そして、その基本的にこなせる回数の４倍の回数を目標にするのです。
とても体の調子が良い時の回数を基本的な回数にするのではなく、その６０％の回数を基本にして目標を小さくし、クリアできるようにします。
これが達成するためのポイントになります。

あなたがとても体調が良い時に、腕立て伏せが２５回できたとしたら、基本的にこなせる回数は６０％の１５回になるので、１５×４で６０回を目標回数にしましょう。

最初の１週間は目標の４０％ぐらいを目指し、次の週は４０％達成、そしてまた次の週は目標回数の半分ぐらいになって、次は６０％を目指してと、焦らずに継続してくださいね。

腕立て伏せをする時の通常のフォーム

腕立て伏せの正しい動作と呼吸法、平均の回数、腕立て伏せの回数を増やすためについて紹介してきましたが、腕立て伏せの通常のフォームをまだお伝えしていませんでしたね。
通常のフォームですが、まず、腕の開きは自分の肩幅ぐらいです。
それより開くと大胸筋に負荷が強くなり、開きを小さくすると上腕三頭筋の負荷が強くなります。

体はなるべくまっすぐになるようにしてください。

そして、テレビ番組で見るような時間内に何回できるかという争いではないので、最初にお伝えしたように呼吸を意識してゆっくりと動作を行いましょう。

顎を床に持って行くように下げます。この時、腕がちゃんと曲がっていることを意識してください。
顎が床に近づいたら、そこで停止し、またゆっくりと腕を元に戻していきます。

この通常のフォームで腕立て伏せを行うと、１回で３秒ぐらいかかるでしょう。これが何十回もできる人は、トレーニングを頑張って続けてきた人でしょうね。

女性が腕立て伏せをする時の注意点

腕立て伏せを行う事で嬉しい効果もありますが、女性が腕立て伏せをする場合、注意してほしい事もあります。

上記で腕立て伏せの通常のフォームについてお伝えしましたが、その他に注意してほしい事は、手首の動作についてです。
動作する時は、常に手首が肘の真下にくるようにしましょう。これは、手首に負担がかかって手首を痛めないようにするためです。

また、お腹や腰を突き出したりせず、背筋をまっすぐにするともいいましたよね。
これは、お腹や腰を突き出したフォームで腕立て伏せをすると、せっかくの大胸筋への負荷が逃げてしまうからです。

腕立て伏せを行うと、バストアップと二の腕の引き締め効果がありますが、腕の開き具合によって大胸筋に負荷が強くなったり、上腕三頭筋の負荷が強くなる事も忘れないでくださいね。