便秘を解消する食べ物はあるの？便秘の改善に良い食べ物はコレ！

便秘で悩んでいる人は多く居ますよね。便秘を解消してくれる食べ物はどのようなものがあるのでしょうか？腸内環境を整えると便秘が解消すると言われています。

食事や運動など気を配ることで悩み事が解決することもあります。

便秘に効く食材や食べ方、生活リズムなどについて調べてまとめてみましたので参考にしてみて下さい。

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便秘を解消してくれる食べ物はどんなものがあるの？

• 発酵食品
• オリゴ糖
• 植物性油（オリーブオイル）

発酵食品には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内を弱酸性にして悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑えてくれます。

善玉菌を増やすことで、整腸作用が期待できます。ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材となります。動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどになります。

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなるので便秘の人はぜひ取り入れていきましょう。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整えてくれます。ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類や、はちみつ、味噌や醤油などの発酵食品に含まれています。

オリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれています。オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を促進してくれ潤滑油の役割もあるのでサラダや副菜などにオリーブオイルをかけて食べるといいでしょう。できるだけ、朝や就寝前に摂ると腸内環境が整えられます。

便秘を解消！効き目のある食べ物とは？

便秘に効果あり！食物繊維の2つのタイプ

水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やしてくれ柔らかい便を作る働きがあるので便が固いタイプの人は水溶性食物繊維を摂るといいでしょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が含まれています。寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維となり、腸のぜん動運動を促進してくれます。大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれています。便がゆるい人は不溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

便秘を悪化させないためには、自分の便秘のタイプを知ることが大切です。便がなかなかでない、固いタイプの人が不溶性食物繊維を摂ってしまうとさらに便秘がひどくなることもあります。

「食べる」と「排泄する」のバランスを考え、どんな食材を取り入れるべきなのかを判断しましょう。

便秘を解消するためには食べ物と生活リズム？

便秘の原因は食生活であることが多いのですが、不規則な生活リズムを改善することも大切です。

運動不足、水分不足、冷えなども便秘の原因になるので、栄養の偏った食事をとったり無理なダイエットをしないようにしましょう。

また、忙しいと食生活が乱れてしまいます。時間がないから食べないでいるとなかなか腸が動いてくれなくなってしまいます。胃腸の疲れやストレスも便秘の原因となるので規則的なリズムを身につけることが大切です。

朝食を摂ることで、一日の腸の働きが違ってきます。朝食をしっかりとることで腸が活性化します。朝食を摂ることが難しいのであれば、朝起きたら常温の水や牛乳を飲むといいでしょう。このときに気をつけてほしいのが、常温のものを取り入れるということです。温かいものでもいいでしょう。冷たいものを飲むと、体温が下がりやすくなってしまいます。朝は体を温めるように飲むものや食べるものは温かいものにするといいでしょう。

朝食をとり、１日３食食べるように心がけましょう。

毎日の生活に取り入れよう！便秘に効果がある飲みものは？

便秘に効果的な「お茶」

お茶に含まれるカテキンは、殺菌効果があります。悪玉の腸内細菌を減らし腸内細菌のバランスを整えてくれます。

また、善玉の腸内細菌を増やすビタミンＣ、便に水分を多く保持させてくれるマグネシウム、便をやわらかくする水溶性食物繊維も含まれています。

プーアール茶は、ポリフェノール、カテキン、マグネシウムなどが含まれています。

オオバコ茶は、ポリフェノール、ビタミンを含んでいます。

黒豆茶は、ポリフェノール、ビタミン、イソフラボンが含まれています。

緑茶は、カテキン、ビタミンＣが含まれています。

気をつけたいのが、飲みすぎると逆に便秘になってしまうお茶 です。

緑茶やウーロン茶はカフェインを含んでいるので利尿作用が強いです。このため、腸内での水分再吸収が進み便が固くなりやすいので注意しましょう。

冷たいお茶も、お腹を冷やし腸の動きを悪くしてしまうので温かいお茶や常温のものを飲むようにしましょう。

便秘のために避けたい食べ物とは？

便秘になりやすい食品

• チョコレートやケーキ、菓子パンなど
  糖分が多いお菓子は、体内の悪玉菌を増やしてしまいます。胃腸の働きが悪くなり、便秘を悪化させてしまう原因となるので毎食、甘いパンやご飯を食べずにケーキを食べるというようなことは控えましょう。
• アイスクリームや冷たい飲み物など
  冷たい食べ物は、体を冷やしてしまいます。体が冷えたぶん、代謝が悪くなり、腸の働きも鈍くなってしまいます。

便秘を解消するには、バランスよく食べることが大切です。主菜、副菜のバランスを見て、いろいろな食材を食べるようにしましょう。

便秘に良いとされる食べ物も、予防には効果的でも慢性な便秘には効かないこともあります。便秘には食事、運動、そして睡眠も大きく影響しているので質の高い睡眠をとるよう心がけましょう。寝る直前までスマホをいじっていたり、夜更かしは便秘のもとですよ。