腹筋女子になりたい！簡単かつ効果的に腹筋を鍛える方法

腹筋がうっすら割れているお腹になりたい！
今、筋トレやボディメイクを女子のライフスタイルに取り入れることがスタンダードになっています。

ですが、運動を全くしてこなかったり、社会人になってからトレーニングなんてしていないという人は、上体起こしを１回もできないなんてことになってはいませんか？

まずは、簡単な方法から初めてみましょう。

とにかく、スタートしましょう。
今日頑張ったら明日はお休みしてもいいです。
でも、その次の日はまた頑張りましょうね。

一度に頑張って、１日で終わらせるより、ゆるくても継続させるほうが筋肉のためになります。

今回は、積極的ではないけど、うっすら腹筋を整えたいあなたへの究極のプログラムをご紹介いたします。

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腹筋が一回もできない女子はこの簡単腹筋から始めよう

弛んできたお腹を引き締めるのにはやっぱり「腹筋」が効果的ですよね。
しかし、試してみたはものの体を起こすことができずに、諦めてしまった女子も多いと思います。

そこで、腹筋で体を起こすことができないという女子は、まず以下の方法から試してみて下さい。
腹筋ができない人でも、簡単に腹部の筋肉を引き締めることができます。

簡単腹筋の方法

1. 両膝を抱え込むように腕を回して床にゴロンとなります。
2. その状態で背中と頭が交互に床につくように、体を前後に揺らします。
3. この動きを１０～２０回程度を目安に行います。

たったこれだけの動きですが、繰り返し行うことで確実に腹筋を鍛えることができます。
また上記を行う際には、ただ前後に体を揺らすのではなく「お腹の筋肉」を意識して体を動かすことが大切です。

女子が腹筋を割るには、お腹のどの筋肉を鍛えるのか

腹筋を鍛える際には「お腹のどの筋肉を鍛えるのか」を知っておくことも大切です。
行う腹筋をより効果的な腹筋にするためにも、理解を深めておきましょう。

まず初めに腹筋（腹直筋）は、お腹の前側に縦のラインでついている筋肉のをことを言い、よく耳にする「シックスパック」は、このラインを鍛えることで作り出しています。

また、基本的にはこの縦ラインの筋肉を鍛えることで割れた腹筋を作り出すことができますが、綺麗な腹筋を作るためには「腹斜筋」を鍛えることがポイントとなります。

腹斜筋は、お腹の横側（ちょうど脇腹辺り）にある筋肉のことで、腹直筋と同時にここを鍛えると女性らしいくびれと共に、適度な筋肉をつけることができます。

念願の腹筋を手に入れられたけど思い描いてた腹筋とは違う、なんてことにならないためにも「腹斜筋」のことも意識して腹筋を行うようにしましょう。

腹筋などの筋トレではなく、ドローインなら女子でも簡単

腹筋は筋トレ以外にも深い呼吸がポイントの「ドローイン」でも鍛えることができます。筋トレが苦手な女子でも簡単に行うことができますので一緒にやってみましょう。

ドローインの方法

ドローインの方法は「息をゆっくり吐いている状態でお腹をへこませるだけ」
たったこれだけのことなのですが、ドローインを行う際にはいくつかポイントがあります。

ポイントは３つ。

1. 限界まで息を吐き続けること
2. 息を吐く時にはお腹に力を入れること
3. 肩に力が入らないようにすること

ドローインは、「深い呼吸」と「深層筋」を意識して行わなければ、効果が半減してしまいます。
行う際には必ず呼吸と体の内側の筋肉を意識して行うようにしましょう。

また、実際に実践してみてうまくいかないという方は、ドローインをする際にお腹の上と背中の下に手を入れて押しつぶしてみると良いでしょう。

簡単に腹筋を鍛えるなら、上体を起すことと足を上げることが大事

簡単に腹筋を鍛えるためにはこれまでご紹介してきた方法以外にも、「スクワット」や「レッグレイズ」も効果的なんです。

特に、スクワットは「１５回のスクワット＝腹筋の５００回」とも言われているように、腹筋にとても効果があります。
慣れないうちは辛いかもしれませんが、理想のボディラインを実現するためにも頑張っていきましょう！

腹筋を鍛える方法

スクワットの方法

1. 肩幅程度に足を開き、手を前に伸ばします。
   つま先は膝より前に出ないように注意し、手は肩と同じくらいの高さにします。
2. 鼻で息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように体を下げていきます。
   この時勢いをつけて体を下げないように注意します。
3. 床と太ももが平行になったら、鼻で息を吐きながら戻ります。

このようにスクワットの方法は皆さんご存知の一般的なやり方で問題ありませんが、何点が注意点があります。

• 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
• 体を下げる時にはお尻からゆっくり下げる
• 背中が丸まらないようにする
• 体の上げ下げは時間をかけてゆっくり行う

以上の点に注意し、お腹の筋肉を意識して行うようにしましょう。

レッグレイズの方法

1.足をまっすぐ伸ばして仰向けで床に横になります。

2.次に両足を揃えて垂直になるまでゆっくりと上げていきます。
この時、息は鼻でゆっくりと吐きます。

3.鼻で息を吸いながら足を床に向かって下ろしていきます。
床に足をつける手前で止めます。

また、レッグレイズは慣れていないと足が中々上がらないという方が殆どです。
そのため、足が上がらなかったり辛いと感じる場合には、まずが膝を曲げて始めてみるようにしましょう。

腹筋だけではダメ。筋トレの前後にはストレッチを

腹筋を鍛えるためには筋トレだけに限らず様々な方法がありますが、どの方法を行うにしても、トレーニングで怪我をしてしまっては意味がありません。

そのため筋トレを行う前には必ずストレッチをして、体を伸ばすことが大切です。
また、筋トレ後のストレッチは血流を良くして、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果があります。
効率的な筋トレをするためにも筋トレ前後のストレッチは忘れに行うようにしましょう。
腹筋を鍛えて理想のボディラインを実現するためには「続ける」ことも大切です。「もう二度とやりたくない」と思うほど辛いトレーニングは避け、続けられるトレーニングを選んで自分に合った方法でトレーニングを行うようにしましょう。

正しい方法で繰り返し行っていれば、いずれボディラインに結果として表れます。
無理を感じない程度に習慣化していきましょう。