バレエの筋肉の鍛え方とは？ここの筋肉を鍛えましょう

バレエのための筋肉の鍛え方で大切な事とはいったいどんなことなのでしょうか？バレエの上達に欠かすことのできない筋肉ですが、鍛え方を間違えてしまうとムキムキになってしまいそうで怖いですよね。

バレエに必要な筋肉とは？また、どのようにして鍛えたらいいのでしょう。

バレエで鍛えたい内側の筋肉、遅筋について紹介します。

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バレエで鍛えるべきなのは赤筋となる遅筋

バレエは、優雅で美しい動きが特徴です。

女性ならではのやわらかでしなやかな動きも、見ていて憧れる人も多いのではないでしょうか。

バレエは、小さい頃から始める人が多い習い事のひとつです。

バレエの優雅に見える動きも、ほどよく筋肉があることによって出来るので、ただ体が柔らかいからと言って上手にはなれません。

バレエでは、インナーマッスルと呼ばれる見えない筋肉の働きが重要

筋肉には、体の表面に付く筋肉（アウターマッスル）と、体の深いところにある筋肉（インナーマッスル）があります。

インナーマッスルは、体幹のみならず上肢や下肢の筋肉の深層筋も含まれます。

インナーマッスルを鍛えることにより、体を美しいラインに保つことができます

バレエで踊りを美しくするためには、軸を支える「体幹」が重要です。

バレエでは、腹筋や背筋、足裏や内ももなどの筋肉をたくさん使います。

これらの筋肉は、赤筋（せっきん）と呼ばれ、筋肉が収縮するスピードは遅いものの、長時間同じ姿勢をキープするような持久力があるもののことで、遅筋とも言われています。
この赤筋を効率よく鍛えることによって、プロのバレエダンサーのようなしなやかで美しい足を作ることが出来ます。

バレエの筋肉の要となる背筋の鍛え方

バレエ経験者は、みな同じように姿勢が良いという特徴があります。

猫背のバレエダンサーは皆無で、みんな背筋が通って、キレイな立ち姿ですよね。

バレエでは手や足もしっかり伸ばして美しく踊りますが、そのためには、体幹がしっかりしていることが基本です。

バレエは体幹がブレていると、同じ姿勢をキープすることが難しくなります

体幹を鍛えるためには、体の前面と後面にある腹筋と背筋を鍛えることが大切です。

体の中に一枚の板があると考え、その板を強くするというイメージですね。

特に、背筋はバレエの筋肉の中では大切な働きがあります。

背筋は背中にある大きな筋肉のことで、この筋肉を鍛えることにより体幹がしっかりします。

背筋を効率よく鍛えるためには、マシンを使った運動より、自重を使った動きの方がよりしなやかな筋肉を作ることが出来ます。

うつぶせに寝た状態で上半身を肘から下の腕を使って起こし、片足ずつ交互に持ち上げましょう。

この時上げている足とは逆側に顔を向けると、より効果的です。

無理ない範囲で、左右10回ずつをセットとして1～3回を毎日行いましょう。

バレエの筋肉で大切な腹筋の鍛え方

バレエをやっているという人を見ると、みな細くて美しいボディラインですよね。

バレエは美しくのびのびと踊るためにタフな持久力が必要

バレエで筋肉が必要ということは、前項でご紹介した通りですが、筋肉が必要なら体が細いのはなぜ？と疑問に感じる人もいるかもしれません。

筋肉は、もりもりの上腕筋や、割れた腹筋など、たくましい男性をイメージすることもありますが、バレエで使う筋肉は、このような表面に現れる筋肉ではなく、身体の内部の筋肉です。

この筋肉は、ストレッチなどで長く引き伸ばすことによってしなやかになるため、ムキムキな筋肉になることはないのです。

そして、インナーマッスルを鍛えることによって脂肪を燃焼するため、脂肪が付きやすい腹部などにも脂肪が付きにくくなり、美しいボディラインを保つことができるのです。
腹筋を効率よく鍛えるためには、自転車こぎの動きで行う腹筋がおすすめです。

自重で程よく負荷をかけることができ、寝る前や空いた時間など、いつでも出来るということが大きな利点です。

仰向けに寝た状態で、足を90度の角度に浮かせます。

この時、首は、お腹を見るように両手で支えます。

この状態から、自転車を漕ぐように、左右の足を交互に曲げて伸ばすという動作を繰り返しましょう。足を伸ばす方向は、やや斜め上がベストです。

ポイントは、お腹で呼吸することです。

リズムに合わせて、しっかりと腹式呼吸をすることで、腹筋が鍛えられます。

バレエで美しい足をキープするための筋肉は「内もも」その鍛え方とは

バレエは、手や足を先までしっかり「伸ばす」という動きが重要で、身体が引き伸すというこの動きは他のスポーツにはあまり見られないバレエならではの動きです。

普段の生活をしていても、意識しないと引き伸ばす動きはする機会がありませんが、バレエでは常につま先に重心を移動して立って踊るため、身体の内側にある内ももや腹筋などの筋肉を使いながら動いています。

足の筋肉の中でも、太ももの筋肉は面積も大きいため、陸上競技のアスリートなどを見ても外ももは鍛えるほどどっしりと太くなります。

バレエの動きで太ももが太くならないのは、外側の筋肉ではなく、内ももの内転筋が鍛えられているためです

内ももの内転筋とは、例えば足を閉じる時に使う筋肉です。

内ももが鍛えられていれば外側にかかる力も軽減されるので、バランスがとれたしなやかでまっすぐなバレエ足が出来るのです。

内ももを鍛えるには、まず横向きに寝た状態になります。

上側に来た足は、曲げて身体の前に置き、上側の手で体を支えます。

下側の足をかかとから持ち上げるようにゆっくりと上にあげ、下げるという動作を繰り返しましょう。

片側が終ったら、もう片方の足も同様に行います。

この動作によって、内ももの内転筋が鍛えられます。

バレエ特有の筋肉となる足の指や足裏の鍛え方

バレエは、つま先で全体重を支えるため、足の指や足裏の筋肉もしっかり鍛えることが大切です。

バレエを始めたばかりの人の中には、足の裏に筋肉があるのは知っていても、足の指まで筋肉があるの？と疑問に思う人もいるかもしれませんが、足の指にもちゃんと筋肉はあります。

そして、足指もトレーニングをすることで軸足を強くすることができ、バレエの様々な動きにも応用できるほか、外反母趾を予防したり怪我のしにくい足にすることが出来ます。

床に座った状態でかかとは床に付け、指を自由に動かせる状態にします。

足の指に力を入れてギューっと丸めます。
また足の指を広げたら、両方の足指の親指を下ろし、次に両方の小指を下ろし、最後に全部の指を下ろします。

この動きによって指でアーチを作り、縦横のアーチの筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。