3週間でダイエットを実感！運動と食べ方で体をスムーズに！

3週間で必ず結果を出したい！

ダイエットは、成果が出るとやる気やモチベーションが上がりますよね？

運動と食事管理により、3週間でしっかりと「実感」できるダイエット方法を、ご紹介いたします。

もちろん、3週間で終了ということではありません。
健康管理のためにも、運動と食事の管理はしっかりと続けていきましょうね。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

3週間でダイエット効果を実感できる運動方法はコチラ！

3週間でダイエットしたいのであれば、下半身の筋肉を使う運動をしましょう。

下半身の筋肉は、なんと体全体の筋肉の7割以上を占めているのです。そのため3週間でダイエット効果を感じることができるでしょう。

運動は「ハーフスクワット」がおすすめ

まず、足を肩幅に開いて胸を張って立ちます。手は頭の後ろに組んでも下ろしていてもどちらでもOkです。

息を吸いながら、お尻を突き出すように腰を落とします。この時膝の角度は90度くらいにしましょう。その姿勢を5秒キープします。

その後息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

回数は20回で1セット、1日で2～3セットを目標に行いましょう。

縄跳びもダイエットに効果的

1時間あたりの消費カロリーが高く、場所をとらずに運動することもできます。

しかし1時間ずっと跳び続けることは無理だと思うので、1セット10分として5セットを目標に行うと良いでしょう。

3週間目に突入したら、ちょっとキツめの体幹トレーニングでダイエット運動を！

ハーフスクワットで効果が出てきたら、今度は体幹トレーニングを始めてみましょう。

まずは体幹前面から始めましょう。

うつぶせになり、肩の真下でひじをつきます。そのまま体をまっすぐに持ち上げ、その姿勢をキープします。

最初は15秒間を目指しましょう。最終目標は1分間です。これを1セットとし、2～3セット行いましょう。

次は体幹側面を鍛えます。上記と同じように肩の真下にひじをつき、両足を重ねて体を持ち上げて静止します。この時腰に注意しましょう。持ち上げすぎず反らさず、体幹が一直線の状態を維持しましょう。

体幹前面と同じように、最初は15秒間を目指しましょう。最終目標は1分間です。これを1セットとし、2～3セット行いましょう。

最後は体幹背面です。うつぶせになり、手足を水平まで上げます。意識を集中して5秒間その姿勢のまま静止します。左右合わせて5～10回行い、これを1セットとして2～3セット行うようにしましょう。

3週間でダイエットを実感したいなら有酸素運動です！

ダイエット成功のためには、スクワットなどの筋トレだけではなく、有酸素運動も一緒に行うようにしましょう。

脂肪燃焼のためには、30分のウォーキングやランニングが効果的です。残念なから2～3日後にすぐ効果は感じられませんが、3週間続ければ体が引き締まったことを実感することができるでしょう。

消費カロリーを上げるためには運動の負荷を上げたほうが良いのですが、それは止めましょう。3週間継続することができなくなってしまうからです。自分が無理なく続けられるペースで行うようにしましょう。

ウォーキングやランニングばかりしていると飽きてくるかもしれません。そういう場合は自転車に乗ったり縄跳びをするなど、他の運動を組み合わせるようにしましょう。

家であれば、踏み台昇降運動をしても良いでしょう。台さえあれば簡単にできます。

食事の摂り方を変えるだけでダイエット効果が実感できるかも？

食事は1日3回が当たり前ですが、この回数を4～5回にしてみましょう。そうすることでダイエット効果を感じられます。

血糖値が上がりすぎると体は満腹感を覚えてしまい、エネルギーとして消費されず糖質が体内に残ってしまいます。そのため太りやすい体になってしまうのです。

しかし、血糖値の下がりすぎも問題です。空腹を我慢している状態だと脳が認識してしまうため、筋肉などを構成しているたんぱく質を分解して糖質にしてしまうのです。

食事をすることで血糖値が上がりますが、食後2～3時間で糖質は細胞に取り込まれてエネルギーとして活用されます。ここで血糖値は下がるのです。

食事の回数を増やすということは、血糖値が下がる前に糖質を摂取することになります。そのため血糖値を安定させることができるのです。

3時間ごとに食べるなど食事の回数を増やしてみましょう。しかし、1日に食べる量はそのままです！回数が増えたことで食べる量も増やさないように注意しましょう。

自分の適正体重はどのくらいなのかを知っていますか？

ダイエットを始めるのであれば、まずは自分の目標体重を決めましょう。達成したいことがあるなら目標が必要です。ダイエットの場合も同じです。

しかし、目標となる体重の決め方がわかっていない人もいるのではないでしょうか？健康的に痩せるためにも、自分の適正体重を求めてみましょう。

適正体重は「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」という計算式から求めることができます。

例えば身長が160cmの人であれば1.6ｘ1.6ｘ22＝56.32kgとなります。ちょっと太めだと感じるかもしれませんが、長生きするためにはこのくらいの体重となっています。

この計算式は男女共通となっていますが、男性と女性とでは骨や筋肉の量も違います。女性であれば最後にかける数字は「22」ではなく「20」にして計算した体重を目安にした方がいいかもしれません。

1.6ｘ1.6ｘ20にすると51.2kgになります。この体重と自分の体重を比較して、もし少ないのであればダイエットの必要はないでしょう。

若い時であれば、痩せていた方がいいと考えてしまいますが、年齢を重ねていくと痩せていればよいというわけではありません。

健康を損ねるようなダイエットはしないようにしましょう。